「もう歳だから筋トレなんて意味ない」「もうちょっと若い人の話でしょ」──と運動をあきらめていませんか。
しかし、これは大きな誤解です。実は、筋肉は何歳からでも育てることができるのです。
筋肉は加齢とともに減るが、鍛えれば増える
人間の筋肉量は20代〜30代をピークに、加齢とともに徐々に減少していきます。
特に気を付けてほしいには、
し、歩行や立ち上がりなど日常動作に支障をきたすこともあります。
この現象は「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」と呼ばれ、放置すると要介護リスクが高まります。
ですが近畿大学の谷本道哉准教授によると、
とのこと。
実際に、80代でも筋トレによって筋繊維の断面積が増加したという研究結果も報告されています。
筋力トレーニングが健康寿命を延ばす科学的エビデンス
人生100年時代に、健康寿命を延伸させるために筋トレは欠かせません。
健康寿命と筋トレの関係性を説明致します。
まず厚生労働省や国際的な研究機関のデータからも、高齢者の筋力トレーニングには以下の効果が確認されています。
・筋力向上と転倒予防：高齢者でも適切な負荷の筋トレを継続すれば、筋肉量が増え、転倒リスクが低下し、自立した生活を維持しやすくなります（健康長寿ネット – 高齢者の筋力トレーニングの効果）。
・認知機能の維持・改善：筋トレは脳の血流を促進し、全体的な認知機能や記憶力を向上させます。複数のメタアナリシスでは、高齢者の認知機能が有意に改善することが示されています（例: PubMed – Effects of Resistance Training on Cognitive Function in Older Adults）。
・QOL（生活の質）向上：抵抗トレーニングは、うつ予防や睡眠改善にも寄与。老化による筋肉減少（サルコペニア）を防ぎ、長期的な筋力維持に有効です（厚生労働省 – 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。
週2〜3回のジム通いでこれらの効果が期待できます。
歩く＝筋トレにはならない
ここで注意してほしいのはウォーキングなどの持久的な有酸素運動だけでは不十分という点です。
もちろんウォーキングもいい運動ですが、ウォーキングのような有酸素運動だけでは、筋力や筋肉量の維持・向上には限界があることが報告されています。
これには不可が足りていないことが、理由に挙げられます。
筋肉には「速筋」と「遅筋」という2種類があります。
ウォーキングでは主に遅筋が使われます。これは長時間の運動に適した筋線維ですが、筋力を生み出す速筋にはあまり刺激が入りません。
高齢になると、この「速筋」から優先的に衰えていくため、転倒予防や日常生活動作の維持には速筋へのアプローチ＝筋力トレーニングが不可欠です。
今こそ始めよう、未来の自分のために
筋肉は「育てる意志」があれば、何歳からでも応えてくれます。
週2〜3回の運動と、バランスの取れた食事、質の良い睡眠を意識するだけで、体は確実に変わっていきます。
「もう遅い」と諦めないでください。
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